Bez obzira za koju vrstu fizičke aktivnosti se odlučite i redovno je primenjujete možete da računate da ćete se osećati bolje tokom trudnoće, da će porođaj biti brži i lakši i da ćete biti u boljem stanju nakon porođaja. Trudnice koje vežbaju imaju bolju kondiciju i lakše se porađaju, pa se stoga jednostavne i lagane pilates vežbe preporučuju u trudnoći. Svaka trudnica se pre vežbanja treba konsultovati sa svojim lekarom, jer postoje neka stanja u trudnoći u kojima se preporučuje potpuno ili delimično mirovanje, odnosno potrebno je izbegavati svaki napor, pa tako i vežbanje. Ali, ako je trudnoća uredna bilo bi dobro vežbati barem tri puta nedeljno po 30 minuta.
Evo nekoliko vežbi koje možete da radite same kod kuće:
1. Disanje: pravilno disanje jača imunitet i vraća energiju. U pilatesu se preporučuje kombinovano disanje. Sednete u turski sed, postavite sake ispod grudi, tako da Vam se srednji prsti spoje tačno ispod grudne kosti. Polako udahnemo na nos, tada nam se prsti razdvoje, lagano izdahnemo na poluotvorena usta i tada se trudimo da što više spojimo prste. Posvetite disanju 5-8 minuta.
2. Stopala: sednemo i ispružimo noge ispred sebe, ukoliko vam je neudobno u tom položaju, slobodno se negde oslonite ili postavite jastuk ispod sedalnog dela. Na udah udaljavamo prste od sebe, na izdah radimo fleksiju stopala i približavamo prste k sebi a pete guramo od sebe. Ponovimo 8 puta .
3. Turski sed, ruke su u uzručenju na udah izdužimo kičmu i izvijamo se ka plafonu, na izdah otklon u stranu. Trudimo se da sedalni deo ne podignemo sa podloge i da ne rotiramo trup u stranu, otvaramo grudni koš.
4. Mačka: na kolenima smo i postavimo šake ispod ramena, glava je u produžetku kičmenog stuba. Na udah pogled ide gore, ramena unazad, na izdah brada ka grudnoj kosti, guramo trticu ka napred, uvlačimo stomak,zaoblimo leđa i lopatice se udaljavaju jedna od druge. Uradimo 8 udaha i 8 izdaha.
- Oglasi -
5.Školjka: sednemo na pete a kolena razmaknemo koliko nam treba da stomak može da se smesti između kolena. U ovom položaju odmaramo i istežemo leđne mišiće.
6.Duboki čučanj: stav je malo širi od širine ramena, stopala su u spoljašnjoj rotaciji, celim stopalom se oslonimo o pod i petema potiskujemo na dole. Spustimo se u čučanj i zadržimo se 10tak sekundi pa polako ustanemo. Ponovimo 5 puta.
Autor teksta naš stručni tim Jovana Elgec, po vokaciji master profesor fizičkog vaspitanja i sporta, ali, ono što je još važnije jedna je od od vas – TRUDNICA 🙂
Još nešto o Jovani
Dugi niz godina se bavi držanjem personalnih treninga i radi sa prestižnim trenažnim sistemima koji se koriste samo u nekoliko fitnes centara u regionu. Njene klijentkinje su u velikom broju i trudnice, kojima pristupa sa mnogo pažnje, nežnosti i razumevanja, što svaka žena u ovom divnom stanju i zaslužuje.
Ne dopustite da Vas trudnoća “izbaci” iz forme, trenirajte i budite zdrave tokom svih devet meseci.
Uživaćete u treninzima koncipiranim posebno za Vas, sa posebnom pažnjom posvećenom trimestru u kojem se nalazite i Vašim individualnim karakteristikama.
izvor.devetmeseci.net
PROČITAJTE I OVE TEKSTOVE
- 3 položaja za lakši porođaj
- SVE ŠTO TREBA DA ZNATE : PILATES U TRUDNOĆI
- 10 SAVETA ZA UDOBNO I SIGURNO VEŽBANJE U TRUDNOĆI