Trudnica VEGAN! Trudnice koje praktikuju vegansku ishranu mogu i dalje obezbediti sve potrebne hranljive materije za zdravu trudnoću i razvoj bebe, ali moraju biti posebno pažljive kako bi se osigurale sve bitne hranljive materije.
Ključno je osigurati adekvatan unos proteina, gvožđa, kalcijuma, vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, folne kiseline i drugih važnih nutrijenata.
Evo nekoliko saveta o tome šta jesti kao trudnica koja praktikuje vegansku ishranu:
Proteini:
Dobar izvor biljnih proteina su pasulj, sočivo, naut, kinoa, tofu, seitan, orašasti plodovi i semenke.
Raznovrsna kombinacija ovih namirnica omogućava adekvatan unos proteina.
Gvožđe:
Biljni izvori gvožđa uključuju lisnato povrće (spanać, kelj), pasulj, sočivo, orašaste plodove i suvo voće.
Da biste poboljšali apsorpciju gvožđa, konzumirajte namirnice bogate vitaminom C zajedno sa gvožđem, kao što su citrusno voće, paradajz i paprika.
Kalcijum:
Kalcijum se može naći u obogaćenim biljnim mlečnim alternativama (bademovo mleko, sojino mleko, itd.), lisnatom zelenom povrću (kelj, brokoli), tofuu i sezamu.
Ako je potrebno, razmotrite suplementaciju kalcijumom uz konsultaciju sa zdravstvenim stručnjakom.
Vitamin B12:
Vitamin B12 je ključan nutrijent koji se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porekla.
Vegani treba da uzimaju suplemente vitamina B12 jer je njegov unos iz biljnih izvora ograničen.
Omega-3 masne kiseline:
Laneno seme, chia seme, orasi i ulje uljane repice su dobri izvori omega-3 masnih kiselina.
Ako je potrebno, razmotrite i suplementaciju omega-3 masnim kiselinama.
Folna kiselina:
Važna za prevenciju neuralnih defekata kod bebe.
Biljni izvori uključuju tamno zeleno povrće, citrusno voće, pasulj i avokado. Suplementacija folne kiseline može biti preporučena.
Jod:
Biljni izvori joda su morske alge i obogaćene soli.
Međutim, unos joda kod veganske ishrane može biti nizak, pa se može razmotriti suplementacija uz nadzor lekara.
Vitamin D:
Pobrinite se da dobijate dovoljno sunčeve svetlosti jer je ona glavni izvor vitamina D.
Ako je unos vitamina D nedovoljan, razmotrite suplementaciju.
Važno je redovno pratiti zdravlje i, ako je moguće, konsultovati se sa nutricionistom ili lekarom kako biste osigurali da vaša ishrana sadrži sve potrebne hranljive materije za zdravu trudnoću.
*Još jedna napomena: U vreme trudnoće i dojenja ne treba preterivati sa sojom i proizvodima na bazi soje jer je ta žitarica vrlo bogata fitoestrogenom i izoflavonom koji mogu poremetiti nivo hormona.
Istražuje se čak i negativan uticaj proizvoda baziranih na soji na polni razvoj dece.