Ne jedite dva puta više, nego dva puta odgovornije: Ovako bi trebalo da izgleda jelovnik trudnice

Najčešća preporuka trudnici od strane porodice i okoline je da bi trebalo da jede za dvoje. Ovo se uglavnom tumači kao dupla količina hrane, uz savet da se trudnici svaka želja za hranom mora ispuniti. To je potpuno pogrešno.

Doktorka Mima Fazlagić je u svom priručniku “10 koraka za zdravu trudnoću” detaljno opisala plan ishrane kroz sva tri trimestra. Ishrana u trudnoći je veoma važna. Zdrava ishrana omogućava zdrav razvoj bebe, zdravu trudnoću majci, a istovremeno je i preventiva najčešćih oboljenja u trudnoći.

– Konačan rezultat je trudnica koja se za devet meseci ugojila 30 kilograma i maksimalno povećan rizik da dobije povišen pritisak i šećernu bolest u trudnoći. Istina je da se tokom trudnoće jede za dvoje, ali ne dva puta više nego dva puta odgovornije. Zdrava ishrana u trudnoći nije samo poželjna, već predstavlja obavezu trudnice, jer je to prvi korak ka zdravom detetu – objasnila je dr Mima.

Ishrana u prvom trimestru
U ovom trimestru odigrava se najintenzivniji razvoj ploda i na kraju ovog trimestra beba je razvila sve organe i sisteme. Zbog toga je ovaj period ključan.

– Istovremeno, zbog prilagođavanja trudnoći on je praćen mučninama i gubitkom apetita. Očekivano je da trudnica malo smrša u ovom periodu, ali je neophodno da u svojoj ishrani stavi akcenat na vitamine i minerale potrebne za razvoj bebe. Najvažniji vitamin u ovom periodu trudnoće je folna kiselina. Folna kiselina je neophodna za zdrav razvoj bebinog mozga i sprečavanje anomalija centralnog nervnog sistema – navela je Mima u svom priručniku.

Potreban nivo folne kiseline teško je uzeti putem hrane, pa je uobičajeno u čitavom svetu u prvom trimestru koristiti tablete folne kiseline. One se preporučuju za korišćenje već kad počnete da planirate trudnoću, pa do kraja prvog trimestra. U prvom trimestru je povećana i potreba za gvožđem i za vitaminima koji obezbeđuju pravilan razvoj ploda. Vitamin A pojačava imunitet majke, a kod bebe pomaže razvoj očiju. Vitamin B majci obezbeđuje bolji metabolizam, a kod bebe učestvuje u razvoju mozga i imunog sistema. Minerali koji se nalaze u hrani neophodni su za zdravu trudnoću.

– Kalcijum je važan za zdravlje kostiju i zuba majke, a bebi je neophodan za razvoj mišića i nerava. Magnezijum ima ulogu u prevenciji visokog krvnog pritiska, a kod bebe sprečava nastajanje nekih anomalija. Sve ove vitamine i minerale uzećete u dovoljnoj količini ako se pridržavate osnovnih pravila zdrave ishrane. Sam početak trudnoće je dobro vreme da analizirate svoje navike u ishrani i da ih promenite i prilagodite trudnoći. Potebno je da izbegavate šećer, gazirana pića, masnu i slanu hranu, kao i hranu prženu u duboko zagrejanom ulju. To znači da nema grickalica, brze hrane, bureka, masnih pogačica, torti i uglavnom svega onoga što vam okolina najčešće nudi – objašnjava doktorka.

Umesto toga, vaša ishrana bi trebalo da se bazira na integralnom hlebu, pirinču, pahuljicama, voću, povrću, mahunarkama, mlečnim proizvodima i mesu. Trebalo bi da uzimate češće i manje obroke i da pijete dosta tečnosti, negazirane mineralne vode i biljne čajeve. Klasične sokove, i domaće i kupovne, zbog velikog sadržaja šećera, trebalo bi zameniti sokovima od sveže ceđenog voća i povrća.

Predloženi način ishrane za prvi trimestar:
* za doručak pahuljice sa mlekom uz dodatak svežeg voća;
* užina je obavezna i može biti voćna, ili sir sa integralnim hlebom, voćna salata, ili zdravi keksići bez šećera sa suvim voćem;
* ručak bi trebalo da bude sa parčetom ribe ili mesa, različitim povrćem, salatom i integralnim hlebom;
* popodnevna užina može biti sušeno voće i šaka orašastog voća;
* za večeru se preporučuju opet proteini: meso, mladi sir, nemasni jogurt, bareno jaje, uz integralni hleb, salatu i povrće.

Izbor je veliki i na vama je da izaberete ono što vam odgovara. Ovakav režim se preporučuje do kraja trudnoće, uz mala prilagođavanja.

Ishrana u drugom trimestru
U drugom trimestru normalnim se smatra porast težine trudnice za oko 450 grama nedeljno. Raste zapremina krvi u telu trudnice, a beba intenzivno razvija mozak i skeletni sistem. Zbog toga je neophodna hrana bogata mineralima, kalcijumom, magnezijumom i fosforom.

– Vitamin C u ovom periodu je važan za majku zbog boljeg iskorišćenja gvožđa, dobrog imuniteta i proizvodnje hormona, a za bebu je neophodan za razvoj kolagena u tkivima, zdrave kosti i zube. U ovom periodu je povišena potreba za vitaminom D, jer on obezbeđuje pravilno korišćenje kalcijuma i fosfora u organizmu. Principi ishrane ostaju isti, može se dodati malo vitamina C u tabletama, 500 mg dnevno, a u pet obroka jesti integralni hleb, pirinač, testo, meso, mladi sir, voće, povrće, salate – kaže Mima.

U ovom trimestru je ponekad neophodno i posle večere uzeti mali obrok pred spavanje, ali to mora biti mala količina zdrave hrane, na primer parče integralnog hleba sa puterom ili mladim sirom, tanjir supe ili čorbe, nešto što neće ometati dobar san, a daje osećaj sitosti.

Ishrana u trećem trimestru
U ovom trimestru ishrana mora da obezbedi razvoj bebe i da pripremi majku za zdrav i normalan porođaj. Čak 70 odsto od svih kalorija koje beba primi koristi za razvoj njenog mozga. Veoma je važno unositi nezasićene masne kiseline koje direktno učestvuju u razvoju mozga. To se postiže unosom semenki susama, bundeve, suncokreta, kao i veće količine ribe. Semenke se najlakše koriste kao dodatak salati ili povrću.

– Minerali koje uzima majka u trećem trimestru važni su ne samo za razvoj pre rođenja bebe, već i za prvi period po rođenju, dok novorođenče ne počne da ih koristi iz svoje sopstvene ishrane. Iako sve ovo što se priča o ishrani deluje pomalo neuverljivo, u praksi je to veoma očigledno. Na primer, količina cinka koju unosi majka koja nosi muški plod mora biti pet puta veća nego kod
majke koja nosi žensko dete, jer, ukoliko ga nema dovoljno, može dovesti do nespuštanja testisa kod dečaka za vreme trudnoće – stoji u priručniku.

Ukoliko se ne pridržavate principa zdrave ishrane, da bi beba dobila potrebne materije, savetuje se uzimanje vitaminskih dodataka u obliku preporučenih kombinacija minerala i vitamina
za trudnice. Da biste u trećem trimestru obezbedili normalne uslove za porođaj i dobre resurse vitamina B, kalcijuma, hroma, gvožđa, koenzima Q, jedite meso, mleko, ribu, jaja, brokole,
spanać, orašaste plodove, semenke susama, suncokreta i bundeve, papriku, citrusno i crveno voće, kajsije, pasulj.

Ovakva ishrana u sva tri trimestra, uz odricanje od kofeina, alkohola i nikotina, smanjiće rizik od problema u trudnoći i omogućiće bebi da se rodi zdrava, u dobroj kondiciji i sa dobrim rezervama za samostalni početak ishrane.